[맥길 빅3 운동] 척추 안정화와 요통 완화를 위한 최고의 코어 운동

맥길 빅 3 (Big 3) 운동

맥길 박사의 척추 안정화를 위한 빅 3 코어 운동이 처음 나오게 된 배경과  원리 그리고 운동 방법을 논문에 기반하여 소개하도록 하겠습니다. 이 논문은 2009년에 재활 의학 분야의 임상 및 기초연구를 다루는 Archives of Physical Medicine and Rehabilitation(APMR) 저널에 게재된 논문입니다. 현재는 IF는 3.6으로 재활 의학 분야 169개 저널 중 ranking 9위에 올라와 있습니다.

 

[참고] McGill, S. M., & Karpowicz, A. (2009). Exercises for spine stabilization: motion/motor patterns, stability progressions, and clinical technique. Archives of physical medicine and rehabilitation, 90(1), 118-126.

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1. 맥길 빅3 운동의 이론적 배경

1) 힘 vs 강성

 

척추 안정화를 위한 수많은 코어 운동의 효과가 보고되고 있습니다. 척추 안정화를 위한 기본적인 원칙은 몸통의 모든 근육이 활성화가 되어야 하지만, 근육의 힘에 대해서 이야기할 때 힘(force)과 강성(stiffness)이라는 두 관점이 필요합니다. 결론적으로 맥길 박사는 재활 관점에서 근육이 수축하는 힘은 몸의 안정화를 가져올지 안올지는 분명하지 않지만, 강성은 항상 몸에 안정화를 가져온다면서, 운동은 근력 강화보다는 강성의 유지가 중요하다는 것을 말하고 있습니다. 간단한 예시는 아래와 같습니다.

• 힘(force)은 관절이 움직이는 방향과 크기에 따라 다르게 작용됩니다. 예를 들어, 축구 선수의 전방십자인대가 파열하는 것처럼, 관절의 본래의 움직임과 다르게 잘못된 방향으로 작용되는 힘은 오히려 관절에 불안정을 가져오게 됩니다.
• 강성(stiffness)은 외부 힘에 대한 근육의 저항력을 의미합니다. 따라서, 근육이나 인대의 강성이 강하면, 갑작스러운 힘이나 외부 충격에도 관절에 안정성을 유지할 수 있습니다.

 2) 근육의 힘의 방향(3축)

 

척추는 움직일때  x, y, z의 3축에서 회전하는 힘(moment)이 발생하기 때문에 척추가 안정적으로 움직이기 위해서는 여러 근육들이 다양한 상황에 적응하여 사용되야 합니다. 이를 위해서 몸의 통제하는 운동 조절 신경이 빠르게 반응해야 하고, 오랫동안 자세의 움직임을 버틸 수 있는 지구력, 그리고 척추에 가해지는 하중을 견딜 수 있는 힘이 필요합니다. 이에, 요통 환자들을 대상으로 위 내용에 부합하는 허리 운동에 대한 다양한 연구 결과들을 종합했을 때 세 가지 운동이(빅 3 운동) 척추에 가해지는 부하가 가장 적고 안정화하는데 효과적인 것으로 나타났습니다. 이 운동이 바로 빅 3 운동입니다.

 

3) 빅 3 운동

• 컬업 (Curl up): 몸을 앞으로 구부리는 전굴 운동 (flexion dominant)
• 사이드 브리지(Side-bridge): 몸을 옆으로 기울이거나, 균형을 유지하기 위한 측면 운동 (frontal plane)
• 버드독 (Birddog): 몸을 뒤로 피는 신전 운동 (extensor dominant)

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2. 빅 3 운동 방법 및 효과

연구에서 근전도 기기를 활용해서 다양한 코어 근육과 주변 근육들의 활성도를 측정하였습니다.

근전도 부착 부위
복직근(Rectus abdominis)	대둔근(Gluteus maximus)
외복사근(External oblique)	중둔근(Medius  maximus)
내복사근(Internal oblique)	장늑근(Iliocostalis)
광배근(Latissimus dorsi)	대퇴직근(Rectus femoris)
최장근(Longissimus)	대퇴이두(Biceps femoris
척추(흉추)기립근(Thoracic erector sponae)	척추(요추)기립근(Lumbar erector spinae)

 

1) 맥길 컬업 (curl up)

• 처음에는 머리, 목, 어깨를 약간 들어 올리는 동작을 각각 진행 (팔꿈치는 바닥에 닿아야 함.)하고, 다음 단계는 팔꿈치를 바닥에서 들어 올리는 동작을 추가 합니다.
• 팔꿈치를 들어 올리면 복직근의 활성도가 증가하고, 상부 척추 신전근의 활성도는 감소하였습니다.
• 복부 근육을 단단하게 하는 복부 브레이싱(Abdominal bracing)을 추가하면 외복사근과 내복사근의 활성도가 약 30% 증가하였고, 중둔근의 활성도는 3.5% ~ 6% 증가하였습니다.

맥길 컬업

2) 사이드 브릿지

• 무릎을 바닥에 둔 상태에서 바닥을 지지하지 않은 쪽(아래 그림에서는 오른쪽)의 활성도가 20% 증가하였으며, 상부 및 하부 척추 기립근의 활성도가 12% ~ 15% 증가하였습니다.
• 바닥을 지지하는 쪽(아래 그림에서는 왼쪽)의 근육들의 근활성도는 10% 증가하였습니다.
• 바닥을 지지하는 쪽(아래 그림에서는 왼쪽)을 무릎에서 발로 바꾸면, 모든 근육들의 활성도가 증가하였습니다.

맥길 사이드 브릿지

3) 버드독

• 운동 강도는 팔만 들어 올리기 -> 다리만 들어 올리기 -> 팔과 다리를 동시에 들어올리기 -> 복부 브레이싱 추가 -> 어깨를 외전 하여 팔을 더 높이 들기 순으로 증가시킵니다.
• 팔과 다리를 동시에 들어 올리고, 손과 발로 사각형을 그리는 동작(아래 그림의 B)을 추가하면, 외복사근, 광배근, 요추 기립근의 활성도가 크게 증가하며, 둔근의 근육 활성도가 급격하게 증가합니다. 

맥길 버드독

 

4) 전문가 교정 효과

 

추가적으로, 전문가가 옆에서 관여했을 때의 각 운동별 근활성도 변화도 관찰되었습니다.

• 컬업: 복사근 위쪽 근막을 마사지하면, 복직근 활성도가 34%에서 17%로 감소하였으며, 내복사근이 36%에서 50%로 증가하였습니다. 이는 복직근보다 내복사근을 더 효과적으로 활용함으로, 척추의 안정성을 높이는데 효과적입니다. 또한, 광배근 활성도도 4% ~ 11%, 척추 굴곡 각도는 9도에서 2도로 감소하는 것으로 중립적인 척추 정렬 유지에 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
• 사이드 브리지: 흉곽과 골반의 정렬을 일직선으로 유지하는 자세를 유지하도록 관여할때 복사근과 광배근 활성도가 18%에서 35%로 증가하였습니다.척추의 비틀림 각도도 11도에서 4도로 감소하였습니다.
• 버드독: 손과 발을 사각형 모양으로 움직이도록  관여하였을 때 내복사근과 광배근 활성도가 유의미하게 증가하였으며, 척추 굴곡 각도가 16도에서 0도로 보다 중립적인 척추 정렬 유지에 효과가 있었습니다.

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척추 안정화와 요통 완화에 좋은 코어 운동인 맥길 박사님의 빅 3 운동의 효과에 대해서 알아보았습니다. 위의 결과들을 보니, 혼자 운동을 하는 것도 중요하지만, 전문가의 도움을 받으면서 재활 운동의 큰 효과를 보는 것도 몸이 빨리 회복되는데 중요한 요인이라고 생각됩니다.빅 3 운동에 대한 보다 자세한 운동 방법은 다음 시간에 안내드리도록 하겠습니다. 

추가로, 아래 요통 치료 가이드라인과 관련한 유용한 글 포스팅드립니다.

https://medisports.tistory.com/entry/backpain-rehabilitation-guideline

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